Dodaci prehrani mnogima su postali dio svakodnevne rutine. Vitamin D, magnezij, željezo, kalcij, vitamin C ili multivitamini često se uzimaju “usput”, uz prvu jutarnju kavu, nakon obroka ili prije spavanja. No stručnjaci upozoravaju da vrijeme uzimanja i kombinacija s hranom, pićem ili drugim dodacima može utjecati na to koliko će ih organizam doista iskoristiti.
To ne znači da svi moraju uzimati vitamine u točno određenu minutu dana. Kod većine zdravih ljudi važnije je imati uravnoteženu prehranu nego gomilati dodatke prehrani. Ipak, ako netko već uzima određeni dodatak zbog manjka, preporuke liječnika ili posebnih zdravstvenih potreba, način uzimanja može napraviti razliku.
Jedan od najboljih primjera je vitamin D. Riječ je o vitaminu topljivom u mastima, što znači da se bolje apsorbira kada se uzima uz obrok koji sadrži masnoće. Američki National Institutes of Health navodi da prisutnost masti u crijevima poboljšava apsorpciju vitamina D, iako se dio vitamina apsorbira i bez masti. Istraživanje objavljeno u stručnom časopisu Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics također je pokazalo da obrok koji sadrži masnoće može značajno povećati apsorpciju vitamina D3.
Možda će vas zanimati
Zato vitamin D nije najbolje piti samo s kavom ili na potpuno prazan želudac. Praktičnije ga je uzeti uz doručak ili ručak koji sadrži jaja, jogurt, maslinovo ulje, orašaste plodove, ribu ili neku drugu namirnicu s mastima. To je posebno važno za osobe kojima je liječnik već utvrdio manjak vitamina D.
Slično vrijedi i za vitamine A, E i K, koji su također topljivi u mastima. Njihovo uzimanje uz obrok često je bolji izbor nego uzimanje “na suho”. No s vitaminima topljivima u mastima treba biti oprezan jer se mogu nakupljati u organizmu. NHS upozorava da dugotrajno uzimanje previše vitamina D može dovesti do previsoke razine kalcija u tijelu, što može štetiti kostima, bubrezima i srcu.
Željezo je dodatak kod kojeg je vrijeme uzimanja posebno važno. Organizam ga često najbolje apsorbira na prazan želudac, ali mnogima tada izaziva mučninu, bol u želucu ili zatvor. U tom slučaju može se uzeti s manjim obrokom, ali ne s kavom, čajem, mlijekom ili kalcijem. NIH navodi da se željezo nalazi u hrani i dodacima prehrani, a njegova apsorpcija ovisi o obliku željeza i sastavu obroka.
Kava i čaj sadrže polifenole koji mogu smanjiti apsorpciju željeza, osobito ne-hem željeza iz biljnih izvora i dodataka prehrani. Kalcij također može ometati apsorpciju željeza, zbog čega se željezo i kalcij ne preporučuje uzimati istodobno. Mayo Clinic navodi da kalcij može utjecati na apsorpciju željeza, cinka i magnezija te savjetuje uzimanje tih dodataka u različito doba dana.
Vitamin C može pomoći apsorpciji željeza, pa se željezo često preporučuje uz čašu soka od naranče ili uz voće bogato vitaminom C. Ipak, osobe koje imaju gastritis, refluks ili osjetljiv želudac trebale bi se o načinu uzimanja savjetovati s liječnikom ili ljekarnikom.
Kalcij je još jedan dodatak koji nije dobro uzimati bez razmišljanja. Osim što može smanjiti apsorpciju željeza, cinka i magnezija, količina koju tijelo može iskoristiti odjednom je ograničena. Zato se veće doze kalcija često dijele tijekom dana, umjesto da se sve uzme odjednom.
Magnezij mnogi uzimaju navečer jer ga povezuju s opuštanjem mišića i boljim snom. Iako nije riječ o univerzalnom lijeku za nesanicu, večernje uzimanje nekima odgovara jer određeni oblici magnezija mogu imati blagi opuštajući učinak. No magnezij ne treba uzimati istodobno s kalcijem, željezom ili cinkom u većim dozama ako je cilj što bolja apsorpcija svakog od njih.
Još tema koje vrijedi pročitati
B vitamini, uključujući B12 i B kompleks, najčešće se uzimaju ujutro ili tijekom dana. Topljivi su u vodi i mnogima bolje odgovaraju uz doručak. Nema čvrstog dokaza da će kod svih ljudi navečer poremetiti san, ali neki prijavljuju osjećaj veće budnosti, zbog čega ih je praktičnije uzimati ranije.
Vitamin C također je topljiv u vodi i može se uzimati u različito doba dana. Kod osjetljivog želuca bolje ga je uzeti uz hranu. Velike doze nisu nužno korisnije, a kod nekih ljudi mogu izazvati probavne tegobe. Zato se s vitaminom C, kao i s drugim dodacima, ne bi trebalo voditi logikom “što više, to bolje”.
Poseban oprez potreban je kod osoba koje uzimaju lijekove. Dodaci prehrani mogu imati interakcije s terapijom, osobito kod lijekova za razrjeđivanje krvi, lijekova za štitnjaču, antibiotika, lijekova za srce i terapije za osteoporozu. Mayo Clinic upozorava da dodaci prehrani i lijekovi mogu međusobno djelovati, osobito kod osoba koje uzimaju više lijekova istodobno.
Najveća pogreška nije samo uzeti vitamin u “krivo” doba dana, nego uzimati dodatke bez jasnog razloga. Umor, slabost, loša koncentracija ili grčevi u mišićima mogu imati mnogo uzroka, od manjka sna i stresa do anemije, problema sa štitnjačom ili kroničnih bolesti. Dodaci prehrani mogu pomoći kada postoji stvarni manjak, ali ne bi trebali zamijeniti pregled i laboratorijske nalaze.
Za većinu ljudi najrazumnije pravilo glasi: vitamin D i vitamine topljive u mastima uzimati uz obrok koji sadrži masti, željezo ne uzimati uz kavu, čaj, mlijeko ili kalcij, a minerale poput kalcija, magnezija, cinka i željeza po potrebi razdvojiti tijekom dana.
Dodaci prehrani nisu bezvrijedni, ali nisu ni bezazleni. Najbolji učinak imaju onda kada se uzimaju ciljano, u odgovarajućoj dozi i na način koji organizmu omogućuje da ih doista iskoristi.
