Godinama se ponavlja pravilo da bi za zdravlje trebalo napraviti 10.000 koraka dnevno. Taj broj postao je gotovo sinonim za aktivan život, a mnogi ga imaju postavljenog kao dnevni cilj na mobitelu, pametnom satu ili fitness narukvici. Ipak, nova istraživanja sve više pokazuju da 10.000 koraka nije čarobna granica koju svi moraju dosegnuti.
Dobra vijest je da se zdravstvene koristi vide i pri manjem broju koraka. Posebno za ljude koji se malo kreću, već povećanje svakodnevnog hodanja može napraviti veliku razliku. Drugim riječima, nije najvažnije odmah doći do 10.000 koraka, nego se pomaknuti iz zone dugog sjedenja i neaktivnosti.
Velika znanstvena analiza objavljena u časopisu The Lancet Public Health pokazala je da je oko 7.000 koraka dnevno povezano sa značajno boljim zdravstvenim ishodima u usporedbi s vrlo niskom razinom kretanja. To ne znači da je 7.000 koraka čudesna granica, ali pokazuje da se velik dio koristi može postići i prije popularnih 10.000 koraka.
Istraživači su promatrali povezanost dnevnog broja koraka s rizikom od prijevremene smrti, bolesti srca i krvnih žila, dijabetesa tipa 2, demencije, depresivnih simptoma i padova. Rezultati upućuju na isto pravilo: više kretanja uglavnom je bolje, ali najveća razlika vidi se kod ljudi koji kreću s vrlo niske razine aktivnosti.
Zato je za nekoga tko dnevno napravi 2.000 ili 3.000 koraka već cilj od 5.000 koraka dobar početak. Za drugu osobu, koja se već redovito kreće, cilj od 7.000 do 8.000 koraka može biti realan i koristan. Oni koji bez problema dolaze do 10.000 koraka ne moraju prestati, ali ne treba stvarati osjećaj neuspjeha kod ljudi koji taj broj ne mogu dosegnuti svaki dan.
Stručnjaci sve češće naglašavaju da je važnija redovitost od savršenog broja. Hodanje do trgovine, stepenice umjesto lifta, kraća šetnja nakon ručka, parkiranje malo dalje od ulaza ili deset minuta hoda navečer mogu se zbrojiti u velik broj koraka tijekom dana.
Važno je i to da se koraci ne moraju napraviti odjednom. Tijelo ima koristi i od kraćih razdoblja kretanja raspoređenih kroz dan. Za ljude koji puno sjede, nekoliko kraćih šetnji može biti praktičnije i korisnije nego čekati trenutak za jedan dugi trening koji se na kraju često preskoči.
Broj koraka ovisi i o dobi, zdravstvenom stanju i kondiciji. Starijim osobama, osobama s bolovima u zglobovima, srčanim tegobama ili drugim kroničnim bolestima cilj treba biti prilagođen. Za njih je često važnije sigurno i redovito kretanje nego lovljenje visokih brojki na aplikaciji.
Hodanje ima veliku prednost jer je jednostavno, besplatno i dostupno većini ljudi. Ne traži posebnu opremu, teretanu ni puno planiranja. Osim što pomaže srcu i krvnim žilama, može pozitivno djelovati na raspoloženje, san, razinu energije i kontrolu tjelesne težine.
Ipak, hodanje nije jedina vrsta aktivnosti koja je važna. Svjetska zdravstvena organizacija odraslima preporučuje i aktivnosti jačanja mišića najmanje dva puta tjedno. To može biti vježbanje s utezima, vježbe s vlastitom težinom, rad u vrtu, nošenje tereta ili drugi oblici aktivnosti koji uključuju mišiće.
Zato dnevni koraci ne bi trebali biti jedino mjerilo zdravlja. Netko može napraviti manje koraka, ali redovito plivati, voziti bicikl, vježbati snagu ili raditi fizički zahtjevan posao. S druge strane, netko može skupiti mnogo koraka, ali ostatak dana provesti sjedeći, bez jačanja mišića i bez kvalitetnog odmora.
Najpraktičniji savjet je jednostavan: ako ste neaktivni, ne morate odmah ciljati 10.000 koraka. Počnite s onim što možete. Dodajte 1.000 do 2.000 koraka dnevno i pratite kako se osjećate. Kada to postane normalno, cilj se može postupno povećavati.
Za mnoge ljude realan i koristan cilj bit će između 6.000 i 8.000 koraka dnevno. Za mlađe i aktivnije osobe 8.000 do 10.000 koraka može biti dobar cilj, ali nije nužno da svaki dan bude savršen. Bitno je da se kretanje ponavlja iz dana u dan.
Nova istraživanja zato mijenjaju staro pravilo. Nije nužno da svi moraju hodati 10.000 koraka dnevno kako bi učinili nešto dobro za zdravlje. Već 7.000 koraka može biti vrlo dobar cilj, a i manji porast aktivnosti može donijeti korist onima koji su do sada većinu dana provodili sjedeći.
Najvažnije je ne odustati zato što cilj izgleda previsoko. Svaki dodatni korak je bolji od sjedenja, a navika svakodnevnog kretanja dugoročno vrijedi više od jedne savršene brojke na ekranu.
